今回は「43_世界最新医学が証明した長生きする食事」著者、満生正（みつお ただし）の本の要約です。
皆さんは、長生きするためのコツをご存知でしょうか。運動をしっかりする、食事制限をするなど、健康のためには我慢することが多いというイメージをお持ちの方も多いかもしれません。でも、ご心配なく！本書は、長生きするためのコツを、簡単にまとめています。これだけでいいの？と思われるかもしれませんが、実は健康的な生活は、基本のことをこなすことが大切なのです。今回は、体の不調が出やすい60代前後の方に向けてお話できればと思います。
本書の要点は4点です。
1．60歳の体に起こる変化
2．長生きする人の特徴はずばりこれ！
3．長生きする食事の基本は一汁三菜の和食
まずは１から順番に解説していきます。
1．60歳の体に起こる変化
老年期を元気に過ごすためには、60代に起こる心と体の変化を理解して、しっかりと対策を打つことが重要です。なので、まずは60代でよく見られる不調について３つご紹介します。
一つめは、ホルモンの分泌が減ることです。個人差はありますが、早い人では40歳前後から男性ホルモンや女性ホルモンの分泌量が減っていきます。特に、女性が更年期症状・更年期障害で悩むのは、閉経を迎えて生理的な変化による心の不調が出てくるからです。男性の場合は、男性ホルモンの分泌が減ってしまうと、いろいろな行動意欲が落ちて、引きこもりがちになったり、人付き合いを避けがちになったりするケースもあります。その他、ちょっとしたことが気になったり、落ち込みやすくなったり、記憶力が低下したりなど、日常生活のさまざまな場面で変化が見られます。
二つめは、代謝が落ちることで、正常な機能が低下することです。例えば、白髪が増えたり薄毛になったり、シミやしわが増えたり、太りやすくなったり、風を引きやすくなったりなど、若い頃にはあまり気にしなくて済んだことが体の不調として現れます。また、代謝が落ちるとエネルギー産生量も低下するため、男性でも冷え性になる人が増えてきます。
三つめは、心臓、脳、骨といった体の重要な骨組みを担う臓器が病気になりやすくなることです。脳卒中は寝たきりの大きな要因ですし、認知症やがんの発症リスクも高くなります。
ただ、こうした体のトラブルは、食生活を改善することで防ぐことができます。例えば、ホルモンの分泌を補うために、それらの働きと似た作用をする食材を食べるのもいいです。代謝を上げるために、食べる順番や量を意識したり、血糖や脂質の量をコントロールしたり、代謝を上げる食材を取り入れたりすることも大切ですね。
つづいて2番目の要点を解説します。
2．長生きする人の特徴はずばりこれ！
では、健康で長生きする人には、どのような特徴があるのでしょうか。
まず、薬を長期的に服用しないことが挙げられます。薬は、病気を治したり症状を緩和させたりするために飲まれますが、同じ薬をずっと飲み続けると、体のもとの機能までも弱まることがあります。そうすると、加齢に伴う機能低下も相まって、正常な機能がどんどん落ちていってしまいますね。薬を飲む場合には、医師などの専門家に相談し、止めることをゴールに服用するようにしましょう。
続いて、ごはんの量は昼だけしっかり食べます。おやつのような高カロリーなものも、昼のときに取り、しかもお腹いっぱいになる手前の量でセーブします。食事のバランスを客観的にチェックしたい方は、病院で血液検査を受けて、血液や臓器の状態を見直してみてください。より精密な検査を希望する場合は、抗加齢医療などに取り組んでいる専門的な病院をおすすめします。
そして、長生きする人の見た目は、痩せすぎず、ちょっとふっくらしている体形であることが多いです。お通じはなく、歯周病もありません。食事は、お腹がぐ～っと鳴ってから食べるため、食べ過ぎてしまうことも少ないのが特徴です。
つづいて３番目の要点を解説します。
3．長生きする食事の基本は一汁三菜の和食
60代に入り、太りやすくなったと感じる方は多いかもしれません。痩せやすくするためには、代謝を上げることがポイントです。基礎代謝を上げるためには、空腹時でなければ食べないということを意識してみてください。３食規則正しく取るよう提唱する人もいますが、空腹のサインがないのに食べてしまうと、余分なカロリーが体の中に残ってしまいます。その日の体調や精神状態によって、空腹の感じ方は変わるので、ご自身のお腹のすき具合に合わせて、その日の食べる時間や量を決めるようにしてください。お腹があまりすいていない時は、無糖の野菜ジュースなど、軽いもので済ませても問題ありません。
そして、長生きする栄養バランスの基本は、和食の一汁三菜です。一汁とは、味噌汁のこと。三菜とは、魚、肉、卵や豆腐などタンパク質を含む食材を使った主菜に、野菜やキノコ、海藻、豆類などを使った副菜の2皿です。こうした和食のメニューは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく摂るのに最適だと言われています。
次に、食べる量についてお話します。主菜のご飯は、一食につき茶碗1杯（約150グラム）を目安にしましょう。食べる順番としては、野菜を一通り食べてから、はじめて白米を口にします。主菜の魚や肉は、1食あたり80～100グラムが適量です。一日当たりに必要とされるタンパク質の量は、体重１キログラム当たり約１～1.5グラムだと言われますので、体重60キログラムの人で、60～90グラムのタンパク質を毎日摂るようにします。
このように、食事の量を意識するためには、日ごろから食べているものの重さや栄養バランスを知ることから始めることが重要です。ご飯、魚、肉などそれぞれの食材の適量を料理用の計量器で量り、食べすぎ・食べなさすぎを防ぐようにしましょう。
まとめ
今回は、中年以降の方に向けて、長生きするためのコツをお伝えしてきました。基本中の基本だったかもしれないが、知っているのと実践しているのとでは全然違います。ご自身のケアだけでなく、親御さんや職場の方、同期など、同世代の方々と一緒に長生きする生活習慣を取り入れてみると楽しいかもしれません。その他、健康的な食事の詳しいポイントなどを知りたい方は、ぜひ本書を読んでみてください。
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