こんにちは、食と腸と健康を考える会ブログです。
このブログでは、食と腸を変えることで、健康的に過ごすことを目的とした健康情報を発信しています。
今回は、料理研究家 関口絢子先生のyoutub動画で紹介されています「【健康ダイエット】脂肪燃焼＆デトックスサラダ2種！〇〇すれば成功する！ダイエットのポイントを管理栄養士が解説！」を文章にしています。
暖かくなって洋服も薄着になって、ちょっとダイエットを意識する季節になりましたよね。
ダイエットといっても、無理なダイエットではなく、健康的に美しくなるためのダイエットレシピです。
苦しいダイエットではなく、美味しいものを食べて、楽しみながらチャレンジしてみてください。
では、はじめます。
はじめに
今回は、ダイエットがテーマです。私も、ダイエットは、もうずっと10代の頃から、いろんなダイエット試しているんですけれども、今は、管理栄養士という立場で皆さんに健康的でそして美しく快適な体になるためのダイエットを提案したいと思います。
そこで、今回は食べ過ぎちゃった日の次の日の調整とか、あと1日のうちどこかで置き換えできるような栄養バランスが良くて満足感のあるパワーサラダを2品紹介していきます。
成功するためのダイエットの秘訣についてもお話ししていきます。
サラダレシピ1 アボガドとサーモンの脂肪燃焼サラダ
まず、アボカドとサーモンの脂肪燃焼サラダをご紹介します。
材料1人分 アボカド1／2個、鮭(甘塩)1切れ、玉ねぎ1／8個、キュウリ1本、パクチー1株 レモン汁大さじ1／2、オリーブ油小さじ1、MCTオイル小さじ1、塩コショウ適宜
材料は、アボカド、鮭ですね、甘塩タイプです。
玉ねぎ、きゅうりそして何かちょっと香り付けのハーブが欲しいので、パクチーを用意しています。パセリでもいいし、香りの野菜があったら加えてください。
なかったら、入れなくても大丈夫です。
そして、レモン汁、後は、調味料の方、MCTオイルなんですけれども、これは脂肪燃焼に役立ちますので、この油を使っていきます。
なかったら、使わなくても、結構です。そして、こちらがオリーブオイルです。
後は、塩コショウになります。
まず、鮭なんですけれども、電子レンジに入れて、加熱をしていきます。（ラップをし600W電子レンジで2～3分加熱します。）
ビタミンDそして、この赤い色素ですね。アスタキサンチンというのが、とても高い抗酸化作用があって、アンチエイジング効果が抜群なんですね。
なので、鮭選ぶのであれば、色が濃い赤っぽい鮭の方がアンチエイジング効果は高いです。
電子レンジで加熱した鮭を、熱いうちに皮と骨を取ってほぐしておきます。
鮭っていうのは、お魚の中でも、美容効果が最も高いと言われていて、とにかくこの赤い色素ですね。
このアスタキサンチンという抗酸化物質は、化粧品の材料なんかにも使われているくらいなんですね。よく、赤い色をした化粧品ありますよね。
ああいうものは、このアスタキサンチンというものを使っているんですね。
美味しく食べて摂れたら一番いいですよね。
鮭の身を粗くほぐしながら、骨などを取り除いておきます。
ちょっと忙しくて、切り身のお魚面倒だなぁなんていう時は、ツナ缶か何かを代用していただいても大丈夫です。
きゅうりを刻んでいきます。
きゅうりは、半分に切って、斜めに薄切りしていきます。
アボガドは、ひと口大に切っていきます。玉ねぎは薄切りにします。パクチーを刻みます。
とってもいい香りしますね。このパクチーというのは、匂い成分が消化を良くしてくれる働きがありますので、お食事を食べる前なんかに、このパクチーを使ったお料理を食べておくと、消化が良くなるそうです。
準備をしたお野菜全部、ボールに入りました。では味付けをしていきます。
オリーブオイルが、入ります。
風味づけになりますので、軽く加えていきます。
そしてMCTオイルです。こちらですね、無味無臭で全く特徴がない油なんです。
ただ、この油を入れておくと、体に脂肪がつきにくい油で、しかも即エネルギーになるんです。
この油を入れることで、脂肪が燃焼しやすくなります。
レモン汁が入ります。塩コショウをします。鮭に塩分がありますので、ちょっとその鮭の塩加減を見てから塩の方は加えるようにしてください。
もし鮭にしっかり味がついているようでしたら、お塩は入れなくても大丈夫です。
あとは全体を混ぜれば完成です。
サラダレシピ2 ブロッコリーとエッグチキンのデトックスサラダ
続いて、ブロッコリーとエッグチキンのデトックスサラダです。
材料1人分 ブロッコリー1／2株、パプリカ1／4個、ブロッコリースプラウト1／3パック 鶏むね挽き肉100g、卵1個、おろしニンニク小さじ1/2 米油小さじ1、アマニ油小さじ1、酢大さじ1／2、塩コショウ適宜 ※分量外で卵を焼く際小さじ1〜2程度の米油使用
こちらは、材料は、ブロッコリー、そしてパプリカ、ブロッコリースプラウトですね。
ブロッコリーにもいろんな栄養があるんですけれども、さらにこのブロッコリースプラウトにはその優れたデトックス効果の栄養が凝縮しています。
この辺のお話は、追ってお伝えいたします。
はい、そして鶏のひき肉ですね。そこに卵、おろしニンニクです。
こちらは、調味料として、今度は、米油とアマニ油をブレンドして使っていきます。
先ほどは、MCTオイルの脂肪燃焼効果というのだったんですけれども、今度は米油とアマニ油のご紹介もしたいと思います。
そして、お酢ですね、あとは塩コショウになります。
まず、ブロッコリーです。こちらを小房に分けていきます。
ブロッコリーは抗ガン作用とか、デトックス作用に最適な、グルコシノレートという物質を含んでいます。酵素によってイソチオシアネートという有効成分で変わってきますので、細かく切れば切るほど、酵素の働きが良くなってグルコシノレートからイソチオシアネートという物質にかわってくれます。
なので、いつもよりも、ちょっとザクザクと細かめに刻んでいきますね。
こうすることで、ブロッコリーのパワーがさらに高まります。
そして細かく切ったブロッコリーをこのまま、４～5分、放置しておくと十分にこの有効成分が返還されてきますので、このままほったらかしておくというのもポイントです。
この辺りのお話は、こちらの記事の方でも詳しく解説していますのでぜひご覧になってください。
そしてパプリカを刻んでおきます。（薄切り）
こちらは鶏のひき肉です。ここに、卵を割り入れて、混ぜておきます。
この時ですね、軽く塩コショウをして下味をつけておきますね。
鶏のミンチと卵1個入るだけで25ｇぐらい、女性の1日にとらなければいけない蛋白質の約半分くらい摂ることができます。
米油を適量入れて、フライパンで熱していきます。ひき肉と卵を加えていきます。
少し大きさがあって、ごろってしている方が食べ応えがありますので、少し固まってきたら、ゆっくりと動かしながら全体をほろっと仕上げていきます。
先ほどのブロッコリーです。だいたい４～5分放置しておきました。（ブロッコリーはラップをし600Wの電子レンジで１分半～２分加熱します。）
ここから、加熱をして調理していきますが、電子レンジで加熱していきます。茹でてしまうと有効成分が溶け出してしまいますので、電子レンジを使ったほうが栄養の流出が少ないと思います。
はい、電子レンジで加熱をしたブロッコリーになります。そして、そこにブロッコリースプラウトが入ります。ブロッコリー自体のグルコシノレート、そしてそれがイソチオシアネートという有効物質に変わりました。
さらにですね。このスプラウトの方にも、スルフォラファンというものが、たっぷり含まれています。
パプリカが入ります。エッグチキンが入ります。
１人分の１食の量だから、結構盛りたくさんですよね。
はい、では味をつけていきます。
これ、おろしニンニクなんですけれども、このまま入れちゃうと混ざりにくいので、ここに
お酢を少し入れておきます。ここで、よくニンニクを溶かしてしまいますね。
それから加えていきます。
米油です。米油は、オレイン酸が多い油なので、悪玉コレステロールの回収にも役立ちます。
そしてアマニ油です。
このアマニ油は、これ100%で入れるとちょっと匂いが気になることがありますので、米油とブレンドして使っています。
アマニ油とか、しそ油と言われるものには、オメガ3という、血液をサラサラにしたり女性のホルモンバランスを整える、アレルギーや炎症を抑えるなど、様々な、健康効果がある油なんですね。
その油をティースプーンに１～２杯、毎日なにかしらの形で摂るようにしたいと言われているものなので、今回はこのサラダにも使ってみました。
後は全体が混ざれば完成です。
2種類のサラダつくりました。
ちょっと味見してみます。まず、こちらは、アボカドとサーモンの脂肪燃焼サラダになります。
アボカドが入っているので、とてもまろやかで、そして食べ応えがあります。
そして、鮭の塩味がとてもいい感じできいています。
ブロッコリーとエッグチキンのデトックスサラダ、ちょっと味見をしてみます。
こちらもボリューム満点ですね。
プロッコリーがしっかり食べごたえがあって、そこにエッグチキンがふわっとした感じで、おかずのような感覚で食べられるサラダです。
ダイエット中でも物足りなさを感じない、とっても満足感のあるサラダだと思います。
成功するダイエットのポイント３つ
成功するダイエットのポイントを3つお話しします。
まず１つ目、ダイエットをするなら夜の食事に注意をしましょう。
これはですね、人の体はいつも同じ状態ではありません。
夜遅くなればなるほど、脂肪を溜め込みやすくなるようにできています。
BMAL1というたんぱく質が脂肪を蓄積させる酵素を作ります。BMAL1が、少ない時間帯は午後の3時だそうです。
なのでお昼が終わったくらいの時間帯までは、たんぱく質が少ないので、太りにくい時間帯なんですね。逆に、夜の10時から夜中の2時の間が、なんとこの今の昼間の時間の20倍もBMAL1が増えるそうなんですね。
なので、この時間帯に何かを食べると、たちまち脂肪に蓄積されてしまうという、本当にダイエットにとっては危険な時間帯なんですね。
なるべく、昼は好きな物を食べて、そして夜は、遅くにはものを食べないようにする。
なるべく夕食にその時の1日の帳尻を合わせるような食事、そして少しダイエットを意識したような食事をとると太りにくい体になります。
２つ目、健康的な油を積極的に摂りましょう。
脂ものって何か太りイメージがありますけれども、健康的な油というのは、むしろ積極的に摂った方がいいんですね。
で逆に糖質のものというのは食べると血糖値が上がります。
でこの血糖値を上げることによってインスリンが分泌されて、脂肪細胞に貯蔵されるというような働きがおきますので、ダイエット中は油よりも糖質の方が要注意です。
その代わり、先ほどサラダに使ったようななるべく健康的な油を上手にとり入れることで、血糖値の乱高下を防ぎ、さらに食欲を満たしてくれる、腹持ちも良いので食べ過ぎ防止にも役立ちます。
しかも、健康にいい油というのは、血液の状態を改善し、悪玉コレステロールを減らしたり、細胞膜の材料となりますので、脂質というのは上手に付き合う必要があるんですね。
糖質というところで、プラスアルファでお砂糖と小麦粉製品はなるべく減らしましょう。
脳内で快楽物質と同じような作用があるんですね。
依存性がって言われていますので、なるべくそのようなものを減らしていくことで、食欲がやけに出てくるという欲求を防ぐ効果もあるんですね。
最後、３つ目、野菜料理を一日５皿食べましょう。
そして、果物はひと皿分くらいをとりましょう。小鉢一つぐらいのおかずが、野菜のひと皿と数えて、朝、サラダ１皿とりました。お昼は、小鉢２つ分くらいの野菜量になります。
そして、夜も2つ分くらいの野菜料理があります。果物ひと皿分というのは、みかん1個分ぐらいの量になるんですけれども、メインのおかずはそのまま、野菜料理のそれだけ、増えてくると、その分ご飯の量を多少抑えることができますので、栄養バランスがよくなる上に、全体のカロリーや食べ物の内容ですね、改善されることになります。
なので、そこを意識するだけでもダイエット効果が十分にあります。
ダイエットというのは継続していくことが一番重要です。
あとは、毎日の習慣でおいしいものを食べたら、次の食事はちょっと気をつけようとか、じゃ明日は節制しようとか、小さな変動で調整していけば変に太っちゃったりすることがありませんよね。
そうすると大幅なダイエットをしなくても、日々快適な身体をキープすることができます。
ぜひこの3つのポイントを意識してみてください。
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