料理研究家-関口絢子の体にいいレシピ

玄米を食べてみたい方へ!炊き方が重要!有効性や毒性について

料理研究家-関口絢子の体にいいレシピ

今回は食べるエクササイズ略して食エクと題し、玄米についてお話をしたいと思います。
私、玄米大好きでご飯は、だいたい玄米を食べているんですけれども、その玄米は体にいいという考えとその一方で、毒性があって危険だという説も結構、飛び交っています。
本当にその二極化している両方が、飛び交っていますけれども、私も玄米食べているので、大変そこは気になっているところで徹底的に調べました。
そして私自信、専門家としての知見を踏まえて、皆さんにどのように玄米と向き合っていくのが、いいのかということについてお話をしたいと思います。

結論から言うと、玄米は体にとって玄米は〇(まる)です。
でも、その一方で玄米が危険だと言われる所以もありますよね。
その理由、そして安全に食べる方法、安全だと言える理由もお話ししたいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。
まず、玄米が体にいいと言われる理由ですが、白米と違って玄米にはぬかと胚芽の部分が、そのまま一緒に食べることができますよね。ぬかと胚芽の部分には、白米に比べて、何倍も何十倍もミネラルや食物繊維そしてビタミンなどを含んでいます。結局、お米って糖質なので、その糖質を分解して代謝に使う酵素の材料であったり、補酵素と言われるビタミンであったり、そして出すための栄養素、全てが含まれているわけです。
一粒のお米に、きちんと代謝されて出るまでの栄養素が含まれているという、完全食品というところが玄米のいいところでもあります。
そして、さらにフィチン酸というデトックス効果のある成分も含まれています。
ところがそのデトックス効果といわゆるフィチン酸が毒性ではないかということで、懸念されている成分なんです。
そもそもフィチン酸とはどういうものかというと、玄米に限らず、穀類とか豆類などの植物の皮の部分に多く含まれている成分で、キレート効果というのがあって、ミネラルとか金属などに結着して、外に排出するという働きなんです。
それが、有害物質であったり、毒素なんかを吸着して、外に出すという部分においてはとても有効なんですけれども、体内に必要なミネラルを吸着して、出してしまうということで、ミネラル不足になるのではないかという懸念があるんです。
フィチン酸、多く摂ることで体内の鉄分とか、亜鉛を外に出してしまうということに、貧血、低体温になったりということで懸念されています。
必要なミネラルも吸着して外に出すというネガティブなイメージがあるんですけれども、玄米そのものにに白米に比べて多くのミネラルが含まれていますので、その内の1つのミネラルとくっついて外に出たとしても、それほど大きな影響はありません。
しかも玄米だけを食べるのではなくて、他におかずがあったり、他に色々なものを食べますよね。
そういう栄養素、他にもとっていれば、玄米のフィチン酸が排出させるミネラルの量というのは、ごくわずかなものになりますので、それを気にして玄米をやめる必要がないのかなというところなんです。
むしろフィチン酸というのは2000年以降の研究ではネガティブな要素よりも、抗ガン作用と抗腫瘍作用っていうことに、非常に高い注目が寄せられています。
食物繊維をとっていると、大腸がんが減るという研究がありますけれども、それをよくよく突き詰めると食物繊維ではなくて食物繊維のなかに含まれるフィチン酸によって、大腸がんが防げているんじゃないかというような発表もされているくらいなんです。
玄米のフィチン酸ばかりが取りざたされていますけれども、大豆とかゴマの方が、玄米よりは、よっぽどフィチン酸の量は多いんです。なので、一つの情報で玄米の毒性みたいに言われてしまうのは非常に残念だなあと思います。
フィチン酸の働きを減らす手段としては、発芽ををさせるとわずかに減りますけれども、それほど減るわけではない、わずかだと言われています。
さらに調理をすることでも、その働きも弱まるということなので、バランス良く食事を摂っていれば、そのフィチン酸による弊害は、ほぼ影響ないと言ってもいいと思います。
もう一つ、玄米の危険だと言われる説なんですけれども、アブシジン酸と言われる物質になります。
そのアブシジン酸というのも、やはりお米だけではなくて、穀物そして豆類、植物の種子、なんかに多く含まれている物質で発芽抑制因子と言われるホルモンなんです。
もともと種の発芽を制御するような物質なんです。この物質が体内に入ることで、ミトコンドリアが傷つけられると言われる説なんです。
そうすることでエネルギーがうまく作れなくて、低体温になるとか、疲れやすくなるなんていうふうに弊害を言われていたりしますけれども、ほとんど玄米を食べて貧血になったとか、あと低体温になったと言われてしまう理由は、フィチン酸やアブシジン酸ではなく、ほとんどが玄米の炊き方に関係していると言われています。
玄米をしっかり柔らかく炊き上げていない、硬い状態で、炊き上げてしまったようなご飯を食べることで消化不良を起こして、そもそも他の食べたものも、全部お腹がゆるくなってしまって排出されてしまうなんていう吸収が阻害されてしまうというようなことが考えられます。
アブシジン酸の発芽をしたり、発酵したり、お水につけておいたりすることでも、減少していくんですけれども、さらに加熱をしてしまうとほとんどその効力も衰えてしまうということなので、それほど気にすることはないと言われているんです。
後、もう一つ残留農薬の危険についてなんですけれども、たしかにお米の中でぬかの部分に、たまりやすいんです。そういう意味では、精米して、お米をといたり調理したりとする、ご飯はほとんどのその心配はないと言われているのに対し、玄米のままだと残留農薬に対する懸念点というのは払拭されきれない部分ではあります。
ただ食品衛生法の中で残留の薬というのは、その規定値より、かなり以下ということでそれを断ったからといって何か体に問題が起きる程度ではないと言われていますが、それでも気になる方は農薬の心配がない玄米を選んでいただくといいと思います。
玄米は危険だとか毒性があるとか、いろいろ心配されて、情報がいろいろ飛び交っておりますが、よくよく見てみるとその裏には、何か別の商品を売ろうとしている情報源であったりとか、誘導されている部分も少なからずあったりします。
確かにフィチン酸はミネラルを吸着して排出する働きはあります。ただ本当にその玄米を食べることで体内のミネラルをマイナスをしてしまうのか言ったら、それよりも玄米にもっともっと多くの栄養素がたくさん含まれていることから考えると、あまりある栄養素が含まれていると思います。
そしてアブシジン酸についても加熱調理をすることで、その働きも軽減されていますので、そこまで心配することはないということ、バランス良く食べていれば、そこだけを取沙汰すようなことではないということなんです。
フィチン酸による有害物質の排出とか、あと抗ガン作用とか抗酸化物質であるとかそういったメリットの方がプラスになるのではないかという見解です。
食べ物って必ずあの良い所悪い所、両面持っています。下処理をして調理をして食べるという知恵の中で長年食べられてきたものというのは、やはりそれなりの良い理由というのもあるわけです。
私は玄米食べていて、やはり、お腹の調子もいいしあと満腹感がありますね。
それは、やっぱりあの噛みごたえもあるし食物繊維が多いということも理由かなと思います。
ということで、今回は玄米は調理をしていろんなおかずと、バランスよく食べることでデメリットよりもメリットが多い食べ物という風にお伝えしたいと思います。
玄米、ちょっと興味があるけど不安だなという方、圧力鍋で炊いていただくとモチモチに仕上がって、本当に美味しいです。
また白米とは違ったおいしさが、楽しめると思いますのでぜひ試してみてください。

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