今回は、「疲れない体をつくる免疫力」
著者 安保徹（あぼ とおる）氏の本の要約です。さっと動画で見たい方はこちら、約８分です。
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「疲れない体をつくる免疫力」 著者 安保徹氏
本書では、「免疫力」を高めれば、「疲れない、病気にならない体」をつくれる、というお話をします。ここでいう「疲れない体」とは、「疲れをためない体」「疲れてもすぐに回復する体」のことだと筆者は考えます。鍵となる「自律神経」を整え、日常生活で誰もがすぐに実行できることだけをまとめています。いつまでも若々しく、健康で楽しい人生を手に入れましょう！
本書の要点
1.免疫力を高めるコツは、ほどほどに頑張って、ほどほどに休むこと
2.今ある「疲れ」を撃退するには、それぞれの症状に合った対処法を知る
3.免疫力を高める生き方を進める、習慣や教え
4.疲れない体をつくるためには、熟睡することが重要
5.週末のリフレッシュ時間で、免疫体質を改善する
6.医学のしくみをベースにした「安保式の免疫学」で病気を防ぐ
免疫力を高めるコツは、ほどほどに頑張って、ほどほどに休むこと
疲れというのは、病気の手前で体が発するSOSなのです。言い換えれば、疲れと上手に向き合い、コントロールすることができれば、病気にはなりません。例えば、5分間の深呼吸で取れる疲れもあります。まずは、ご自身の疲れタイプを知るために、健康度をチェックしてみましょう（本書p. 22～を参照）。
さて、疲れを感じるとき、交感神経と副交感神経のバランスは上手く調整されていません。この二つの神経をまとめて「自律神経」と呼び、体の各組織を無意識のうちに動かしている神経のことです。交感神経は「活発な行動」を起こし、反対に、副交感神経は「のんびりした気分」を操っています。これらは拮抗関係にあるため、交互に活発化し合って、体に働きかけています。
交感神経タイプの疲れの場合、緊張が続いているケースが多いです。いつも、体が疲れている、イライラする、血圧や血糖値が高い、興奮して夜眠れない、便秘がひどいなどの症状がみられます。一方、副交感神経タイプの疲れでは、食事や入浴、睡眠などリラックスする時間が多い人にみられます。少し動くだけでも疲れる、他人の目が気になる、落ち込みやすい、下痢をしやすいなどの症状があります。いずれのタイプも、「疲れる体」であることは間違いありません。
そこで、少しでも疲れにくくなるために重要なのが、「体を温める」ことです。血行をよくすることで、体に熱を発生させ、コリや滞りを除くのです。その他にも有効な手法として、「日光をよく浴びる」「その日のうちに寝る」などもおすすめです。
今ある「疲れ」を撃退するには、それぞれの症状を察知して対処する
「疲れ」の症状としては、肩こり、ストレス、冷え性、貧血、更年期障害、子どものアレルギー、メタボリック症候群、体のムズムズなどが挙げられます。ここでは、ストレスに関して取り上げようと思います（その他は本書を参照）。例えば、ストレスは鼻水の色も指標になります。鼻水が粘っこいのは、交感神経が緊張して、分泌現象が抑えられるからです。逆に、副交感神経優位だと、分泌が促されるため、サラサラになります。風邪の引き始めは、副交感神経のリンパ球の戦いが始まるので、最初は鼻がつまりがちになります。そして、治る頃には黄色になって固まりますね。このように、鼻水の具合をみて、交感神経と副交感神経のバランスをチェックし、ご自身に合った対処法を取って行くことが大切です。
免疫力を高める生き方を進める、習慣や教え
ここまでは自律神経と疲れ症状との関連をお話しましたが、では、疲れをためない習慣とは何でしょうか。ポイントは、疲れが発生したそのとき、直後に、こまめに取る習慣がつけられるかどうかです。例えば、頭痛や肩こりを解消するためには、1時間に1回、伸びをしましょう。いつも目がすっきりする、つまり、血流をよくするためには、パソコンの連続操作時間を45分までにとどめましょう。また、「40秒で吐いて吸う」だけでも、体の酸欠状態が改善され、自律神経が整います。その他にも、免疫力を高める簡単な体操もあります。「8の字に体を動かす」「目の疲れを取るために目回しする」「親指から順に10秒間、指の爪の生え際を押しもむ」などです。
これらのエクササイズを取り入れることを大前提として、次におすすめするのは、習慣の改善です。「週に1日は定時に帰る」「いつもより30分早めに寝る」ことだけでなく、「糖分を取りすぎない」「カフェインを上手にとる」「アルコールは適量で抑える」など、食習慣への配慮も欠かせません。
疲れない体をつくるためには、熟睡することが重要
本章では、眠りの質の大切さについてお話します。夜は副交感神経が優位になりやすいため、疲れを取り去るために、できれば7～8時間の睡眠を確保するといいでしょう。また、布団に入ってぐっすり眠るコツとして、「太陽と共に生活する」ことを心掛けるといいです。日光は、自律神経のメリハリをつくる基準の一つです。なので、夏と冬とでは起床時間を変えるのがコツと言えます。夏は朝4時頃、冬は６時頃など、日の出の時刻を意識しましょう。
次に、よい眠りを得るためには、湯船に浸かることをおすすめします。一般には、体温+４℃が、どっぷりと疲れが取れる水温だと言われています。あとは、寝る前に深呼吸して、気持ちを落ち着けるのもいいです。これらを行うことで、いびきの解消にもつながります。
週末のリフレッシュ時間で、免疫体質を改善する
疲れが取れる理想の週末は、やはり自律神経のバランスを整えて過ごすことです。ダラダラしすぎることや、寝だめするのもよくありません。リフレッシュの方法としては、「よく笑う」「粗塩をなめる」「玄米を取り入れる」「ゆっくり味わう」ことなどが重要です。例えば、銭湯に行ってみたり、体を鍛えてみたりするのもいいです。ただ、たまには無理をしてみるのも最適なリフレッシュ方法です。何か負荷がかかって、そこから回復しようとするとき、体の機能がより一層強く鍛えられるからです。疲れをためない体にするためには、疲れを取る習慣を実践するとともに、時々羽目をはずして、疲れてみるといいでしょう。
医学のしくみをベースにした「安保式の免疫学」で病気を防ぐ
筆者は、疲れをコントロールするためには、①自律神経、②エネルギー代謝、③免疫、の三つを統合的に理解することが大切だと述べます。これは、攻撃的な体力と防御的な体力の二面性を鍛えるために重要な考え方です。
では、エネルギー代謝システムについて簡単にご説明します。エネルギー代謝とは、活動に必要なエネルギーを体の中で生成する働きのことです。材料は糖と酸素なので、これらが不足すると、体が疲れを感じます。代謝を滞りなく行わせるためには、血流をよくして体温を上げることが大切です。こうして自律神経が上手く働くようになると、疲れない、疲れても回復しやすい体をつくることができるようになります。
また、防御システムについてもご説明しますと、外敵や異物から体を守る働きのことです。医学的に、防御システムで機能する「白血球」という細胞は、自律神経のコントロール下に置かれていることがわかっています。体温が低いと、白血球の働きも鈍くなりますので、疲れにくい体をつくるためには、やはり体を温めることを意識する必要があります。
最後に、自律神経のメカニズムについてご紹介します。「晴耕雨読」という言葉のとおり、自律神経には気圧が影響します。天気がよく、高気圧な日には、待機中の酸素量が多くなり、体に十分な酸素が取り込まれるので、交感神経優位の傾向になります。反対に、曇りがちで低気圧だと、酸素量が少なくなり、副交感神経が優位になりやすいです。したがって、自然との共生も理解したうえで、ご自身の体調も見ながら、疲れと向き合っていくことが大切です。
まとめ
今回は、疲れにくい体をつくるための、睡眠や食事、エクササイズのコツと、さらには、自然と共生する中で体調をコントロールすることの重要さをお伝えしました。本書には、疲れを感じるシチュエーションごとの対処法や、各ノウハウの詳細など、要約では書ききれなかった情報がたくさんあります。疲れを感じやすい方は、ぜひ本書を読んでみてはいかがでしょうか。
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