今回は、食べるエクササイズ「食エク」のコーナーと題し、究極の健康野菜ブロッコリーについてお話をしていきます。
ブロッコリーは、実は花のつぼみなんです。つぼみを食べる野菜で、この1個のブロッコリーになんと4万個のつぼみがついているそうです。本当にエネルギーの詰まった野菜なんです。
アブラナ科の野菜特有のスルフォラファンというがん予防、そしてアンチエイジング、美容と健康に非常に効果的な成分が含まれる野菜です。
今回は、このブロッコリーのそのすごさ、スルフォラファンを限りなく利用する究極の調理法、そしてレシピなどをご紹介していきます。絶対知ってると得をする内容ですのでぜひ最後までご覧になって下さい。
ここでブロッコリーが、なぜそんなにすごい野菜なのかというお話をしたいと思います。
まず一つ目、解毒作用がすごいです。
私たち、例えば普通に生活していても知らず知らずに発がん性の物質をとっていたり、あとダイオキシンとか体の中に色んな毒素を摂り込んだりしますよね。その時に、肝臓で解毒をして、分解して外に出すということが行われるんですけれども、その解毒酵素を活性化させるという働きがブロッコリーのスルフォラファンにはあります。解毒効果を高めるということは肝臓機能を高めることにもなりますので、例えばお酒飲み過ぎてアルコールを解毒する効果なんかにもつながっていきます。
２番目、抗酸化作用がすごい。
ブロッコリーはβカロテンもあるし、ビタミンＣも入っているし、元々そういう抗酸化ビタミンというものを持っているんですね。抗酸化ビタミンもっと言われるものは数時間抗酸化作用があるんですけれども、そんなにずっと持続するものではないんですね。ところがブロッコリーはなんと3日間ぐらい抗酸化作用がずっと働き続けるんです。 それはどういうことかというと、先ほどのスルフォラファンという物質が抗酸化物質ではなく、私たちの体に備わっている抗酸化酵素に働きかけて活性化してくれるんです。
なので自分が持っている抗酸化酵素を最大限に使い続けることができるので、3日間という長い抗酸化力を持続することができるんですね。
そして3つ目、新陳代謝が活発になる。
スルフォラファンは体内に取り込まれるとＤＮＡ合成の材料になります。そして更にスルフォラファンにはグルタチオンという物質を、体内で合成することができるんですね。このグルタチオンって聞いたことありますよね。
美容業界では白玉点滴という俗名で呼ばれているアンチエイジングとか美白とか美肌効果のある成分を入れた点滴のことなんですけれども、その時のグルタチオンなんですが、自分の体の中にも備わっている物質で自分が持っているグルタチオンを合成することを助けてくれるということなので、今ブロッコリー1個200円くらいで買えますけれども、高い点滴と同じような成分が、自分の体の中で作り出せるということなんですね。
グルタチオンの合成を助けることによって、細胞の合成を促進するということで、新陳代謝も活発になるということです。そして最後、ピロリ菌という胃の中にいるウイルスですね。胃がんの原因にもなると言われているピロリ菌の殺菌効果もあるということがわかっています。
ただし今言った成分はブロッコリーの中の潜在的に含まれているスルフォラファンという成分を引き出してあげる必要があるんですね。
この生のブロッコリーの状態のままでは、スルフォラファンとして活用できません。
ブロッコリーの中に含まれているグルコシノレートという物質、それが酵素の働きによってスルフォラファンに変わっていくんですね。
このブロッコリーの細胞を壊していかないとこの酵素が出てきません。で一つ例を上げると同じアブラナ科のわさびも大根もおろすことで、辛さが出てくるんです。
次にやる調理法では、なるべくブロッコリーを小さく切って細胞を壊してあげて、ミロシナーゼという酵素とグルコシノレートを反応させてあげる。しかも切って4～5分ぐらい放置することで、スルフォラファンはどんどん増えていきます。その過程を経て初めて素晴らしいスーパー野菜に変わるんですよね。
ブロッコリーの中に含まれているスルフォラファンなんですけれども、これはこのままの生の状態ではスルフォラファンという形では存在しません。グルコシノレートというものなんですね。
これはブロッコリーに限らずアブラナ科の野菜、例えばキャベツ、パクチー、ケール、わさび、大根、からし菜、芽キャベツなど、色んなお野菜あります。こういった野菜に多く含まれている成分なんですけれども、特にこのブロッコリーには、たくさん含まれているんですけれど、グルコシノレートは溶け出しやすいので水につけてしまわない、また茹でないという、ミロシナーゼは酵素なので加熱に弱いです。（70度以上で壊れてしまいます）
なので加熱をする前にスルフォラファンを作ってあげるという方法。
まずブロッコリーも切ってから洗うのではなくて、洗っておきましょう。表面と茎の間を水洗いしておけば大丈夫です。ざっくりと小房に分けます。下茹でしてしまうと、ミロシナーゼは壊れてしまうわけで、スルフォラファンに変換される間もなく普通のブロッコリーになってしまいますよね。スルフォラファンにいっぱい変換させたブロッコリーを作るためには、なるべく細かく切る、ようはブロッコリの細胞に傷をつけてあげることが重要なんです。
細かく切れば切るほど、酵素とグルコシノレートが出会う機会が増える、ブロッコリー結構小さめに切ってます。いつもより全然小さいと思いませんか。もう一つここからポイントがあります。
スルフォラファンに変換するための時間が必要なんですね。そのためにはこのように細かく切ったら4～5分おいておいてください。スルフォラファンがどんどん作られていきます。これをやらないで、食べてしまうのはもったいないです。ただフルフォラファンに変換する前のブロッコリーを食べたからといって意味がないということではありません。
これらの重要なところなんですけれども、このスルフォラファンに変換される前のグルコシノレートは腸の中におりてきたときに自分の腸内細菌が作ったミロシナーゼによってスルフォラファンに変換されて吸収されるということも一応、可能です。
スルフォラファンの多いブロッコリーとして使うのか、自分の中の腸内細菌でスルフォラファンに変換して摂るのかの違いになります。腸内細菌がどれだけちょっと作っているかと言うのはね、その人によっても個人差ありますので、この段階でするスルフォラファンをしっかり作っておくというのは確実だと思います。
効果的な食べ方
それではブロッコリーですけれど、5分たちました。これだけでグルコシノレートがスルフォラファンに変換されるということなので、ぜひこのひと手間やってみてください。
ではこちらの効果的な使い方なんですけれども、このブロッコリー、これを茹でてしまったりしては栄養が解けだしてしまいます。ぜひ加熱をする場合はこのまま電子レンジで調理するといいと思います。
このブロッコリーを使って簡単なお料理を作りたいと思います。
1品目は味噌汁にして、もう1品目はこちらを電子レンジで加熱をして、和え物に仕上げていきたいと思います。和風出汁をとります。お出汁の中にブロッコリーを例えばシチューのようなスープものとか、それごと全部飲み切ってしまうようなものでしたら、生のままプロッコリーがやらなくなったらお味噌を入れていきます。
具材はとうもろこしを入れます。
味噌汁といってもちょっと変わり種の味噌汁ですね。
お味噌で溶いて仕上げにバターをブロッコリーの方に入りましたら味噌を溶きます。
通常の味噌汁の作り方と同じです。
そして残りのブロッコリーはそのままラップをして600wの電子レンジで加熱、これは3分加熱をしたんですけれども硬さもちょうど良さそうです。ツナ缶です。ツナに含まれるセレンが抗酸化酵素を作る材料になりますので、このセレンとスルフォラファン一緒に摂ることでさらに活性酸素除去して、抗がん作用が高まります。
非常にいい関係性ですね。ツナ缶に含まれている油を一緒に摂ることで、ブロッコリのβカロテンなど脂溶性のビタミンの吸収もよくなるんです。緑黄色野菜を食べるときは、ぜひ油も一緒に摂ると良いと思います。
すりゴマですね。すってあるゴマを食べた方が断然、栄養の吸収はいいです。
お好みで。そして味付けはめんつゆです。これも好みです。
これで完成です。野菜不足が気になる方たっぷり作って常備菜にしておくといいと思います。 最後、味噌汁に少しバターを溶かし入れます。これでブロッコリーもスルフォラファンをしっかりと活かしたお料理の完成です。
ブロッコリーのすごい成分スルフォラファンについてお話ししました。 そして健康と美容に役立つスーパー野菜だということもね。お分かりいただけたと思います。普段の調理とは、ちょっと違う方法でやっていきましたが、ぜひこのブロッコリーを最大限に活用するためにも試してみてください。
コロナも大変ですがインフルエンザも流行ってくる時期です。ぜひ身体を内側から強化してしっかりと乗り切りましょう。
Follow me!
おすすめ記事