簡単レシピ４選！糖化と酸化に効く食材と効果的な調理法
今回は食前にプラス一皿で糖化を防ぐとっても簡単なレシピ4選をご紹介していきます。
今までも、結構、老化予防とか、糖化に関するお話をさせていただいているんですけれども、今回は、その中の実践編ということで私が、選りすぐった食材を、うまく掛け算をして、最高の組み合わせにしたお料理を紹介していきたいと思います。
食事を通じて老化予防に取り組みたい方、そして健康的でとってもヘルシーなお料理のレパートリーを増やしたい方、必見です。
老化を予防するということで、まず老化の3大原因、糖化・酸化・炎症があるのですね。
簡単に言うと血糖値を急上昇させないように、食べましょう、血糖値のコントロールですね。
そして食べ物に含まれている悪玉の糖化産物があります。それをAGEｓというんですけれども、それをなるべくとらないようにしましょうという2つの方法があるんですね。
血糖値が上がってしまうことで、余分な糖が血液中に流れこんでくることで、糖とたんぱく質が結着するのを防いであげるというのが、まず糖化を防ぐ第一歩なんです。この段階だったら、リカバリーが出来るんですけれども、活性酸素とか炎症っていうものが、さらにそこに掛け算されてくることでもうだんだん分解しづらい悪玉糖化産物になっていくんですね。
それがAGEという終末糖化産物なんです。なので、そこまで行く前に、いろいろな食事で、気をつけておけば、だいぶ予防ということが可能になります。今回は血糖コントロール、そしてその糖化抑制という両方のアプローチで、役立つお料理を食事の最初に食べていただきます。そうすると、その後、普通の食事をしていただく中でも、糖化しづらい食べ方ができますので、是非その最初の一皿、お試しいただきたいなと思います。
糖化を防ぐための食べ物って、いろいろあるんです。すごく簡単な方法だと、食前に糖化にいいお茶を飲む方法というのがあります。
それは、例えば緑茶であったり、緑茶の系列でいうとウーロン茶だったりプーアール茶であったり、紅茶もそうですね。
そういった、あの茶カテキンを含むようなお茶というのも糖化に役立つそうです。その他ルイボスティーとか甜茶、どくだみ茶、カモミールとかブドウ葉茶とか結構たくさんあるんです。
糖化を抑制するお茶というのがありますので、食前とか食中に一緒に摂るのも糖化を予防するのに役立つそうです。
そのほか大豆製品とか、ヨーグルトが血糖コントロールに役立つそうです。緑色の葉物野菜とか、あとクエン酸を含む物、お酢とかレモン汁ですね。いろいろあるんです。たくさん食材あるんですけれども。今回はその中からいろんな食材をセレクトして、それをお料理にしていきます。お料理に対してのどんな効果があるのかというのをご説明していきます。
レシピ1 高野豆腐と小松菜の煮浸し
高野豆腐と小松菜の煮びたしをご紹介します。まず高野豆腐なんですけれども、レジスタントプロテインと言って、脂質や糖代謝を改善する成分、そして、エネルギー代謝を良くしてダイエット効果もあるような、そういった消化しづらい難消化性のタンパク質や水溶性ペプチドが含まれている食材なんです。
なので高野豆腐というのは抗糖化にはとても良い食材というふうに言われているのです。
そして小松菜です。小松菜はポリフェノールや食物繊維が多くて、低糖質ということでも葉物野菜の一つとして、抗糖化に役立つ食品です。この2つを使って煮浸しを作りたいと思います。
小松菜１束は４cmの長さに切ります。高野豆腐はぬるま湯で戻し水気をよく絞ります。縦半分にし、５ｍｍの厚さに切ります。
２カップの出汁を用意します。塩小さじ2/3、みりん大さじ１、醤油小さじ１を入れます。
そこに高野豆腐を入れ落とし蓋をし８分煮ます。
小松菜を入れ香り付けのごま油小さじ１弱を入れて混ぜます。小松菜に火が通れば完成！作り置きもできます。冷蔵庫で３日保存可能です。
レシピ２ ごぼうとキャベツのコールスロー
ごぼうのコールスローをご紹介します。コールスローというと通常キャベツを使うレシピが、ほとんどなのですが、今回は抗糖化に非常に役立つお野菜の代表格であるゴボウを使っていきます。
そしてこちら紫キャベツですけれども、普通のキャベツでも全然構いません。紫色であることでアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれているお野菜です。こちらも、葉物野菜ということなので、このごぼうと葉物野菜の掛け算になります。
そこに、お酢を使うことでさらに抗糖化に役立つレシピになります。
ごぼう１本（170g）は、細めに切っていきます。どんどん色が変わってきますが、ごぼうにはポリフェノールがたくさん含まれているのでそれを水に流してしまったらもったいないですから、そしてこの抗糖化に役立つイヌリンという水溶性食物繊維もお水にさらすと流れてしまいますので、今回このまま使っていきます。
キャベツ80gは千切りにします。鍋にごぼう、水150㏄、お酢大さじ１入れます。ゴボウがですね。ちょっと硬いので茹でてしまうと抗成分逃げちゃうじゃないですか。なので、お水にお酢を大さじ1杯入れましても、蒸し煮をしていきます。蓋をして2分蒸し煮をします。
お好みの固さになるまで、落し蓋をして蒸し煮にしていきます。
ごぼうが柔らかくなったら、キャベツを入れます。紫キャベツは少し硬いので、ゴボウと一緒に少し加熱をします。
春キャベツとかで柔らかい葉っぱのものであれば、ここで加熱というよりは、後で最後に合わせるような感じで大丈夫です。この辺はお野菜の固いのが苦手な方は、少し加熱をしてあげると食べやすくなりますのでお好みで調整してください。
この煮汁で、このキャベツも一緒に少し火を通してお好みの固さにしていきます。煮汁は最終的には蒸発させてしまいたいんですね。煮汁を捨てることなく使ってしまいたいので、ここからは蓋を開けて、水分を飛ばすようにしていってください。
余分な水分がすっかりなくなりました。そしたら、火を止めます。
そして少し粗熱を冷ますように全体を広げておきます。
ボウルに移して、マヨネーズ大さじ２、蜂蜜小さじ１，粒マスタード小さじ１を入れ、全体を混ぜます。
こちらも作り置きできます！冷蔵庫で4日保存できます。
レシピ３ グレープフルーツとブロッコリースプラウトのサラダ
続いて、グレープフルーツとブロッコリースプラウトのサラダになります
グレープフルーツは糖化抑制に役立つルチンそしてクエン酸を含んでいます。
そしてブロッコリースプラウトこちらはスルフォラファンが抗糖化に役立ちます。さらにカッテージチーズを使うんですけれども、抗糖化に役立つんですね。
カッテージチーズとかヨーグルトとか低脂肪の乳製品なんか特にお勧めなんですけれども、乳製品に含まれているたんぱく質が血糖値をおとしていくインスリンというホルモンありますよね。そのインスリンの分泌を増やすためのホルモンでCLP1というものがあるんです。それの分泌を促進する作用があるそうなんです。
そしてさらに乳酸を含んでいることで、ゆっくりと食べ物は胃から腸へおりていくという作用があることから、血糖値の上昇を抑えて緩やかに消化吸収していくという、そういうような働きがあるんですね。
そこで今回このカッテージチーズを使ってみました。もしなければ、カッテージチーズじゃなくても、粉チーズとかでも構いません。
ちょっと乳製品をプラスしてみるといいかなと思います。
グレープフルーツ1個は実を切り出します。半分の大きさにします。スプラウトをほぐし、カッテージチーズを入れます。
塩コショウ、オリーブ油で味を整えます。全体を混ぜます。作り立てがおいしいです。
レシピ４ トマトのカレーごまソース
トマトのカレーごまソースです。こちら、トマト、リコピンですね。ルチンも含んでいます。
抗糖化にいい栄養素が含まれているお野菜になります。そして、カレー粉、これは、クルクミンという、ターメリックの中に含まれている黄色い成分ですね。ウコンの成分が抗糖化に役立つそうです。
そしてゴマです。これは、ゴマの中のリグナンという成分が、抗酸化、そして抗糖化に役立つということです。
それから先ほども乳製品のお話しをしましたが、こちらもヨーグルトですね。血糖コントロールに役立ちます。
ソースなんですけれども、全部材料を合わせるだけです。ヨーグルトにごまです。ごまは、白ごま、黒ごまどちらでもいいんですけれども、黒い方がアントシアニンという抗酸化物質、ポリフェノールが多い分、多少いいという感じですね。
でもどちらでも大丈夫です。すりごまでもいいし、ご自身ですっていただいてもどちらでもいいです。
そしてカレー粉が入ります。あとオリーブオイルとお塩です。トマトをスライスしソースをかけます。
ソースは2～3日保存可能です。
今回は糖化予防に食前に食べるひと皿のレシピをご紹介致しました。
何もかも気をつけなきゃいけないとなると負担になってしまいますけれど、食前にこのお料理をプラスして、後は割と緩やかにお食事を楽しめるとなったらもう少し、継続もしやすくなるかなと思います。
なので、ぜひいろいろな食材、今回紹介したと思いますので、レシピ通りじゃなくても構いませんので、アレンジをしながら取り入れてみてください。
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