食に関する本のブログ

まず白米をやめなさい! (溝口 徹)

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健康に関する本を読むと多くの人が「白米は体に悪い」と言っているのを、もしかするとご存知かもしれません。でも、それが一体なぜなのか、きちんと説明できますか?本書のタイトルは「まず白米をやめなさい」ですが、本書ではその理由について医学的な観点から医師の溝口徹さんがズバッと説明してくれます。そして、この本を読み終える頃には、あなたの健康そのものへの根本的な考え方の基盤が出来上がっているはずです。

本書の要点は以下の3つです。
(1) 本当に恐ろしいのは”糖質の摂りすぎ”である
(2) 三大栄養素の誤解
(3) 効果的な健康法

(1) 本当に恐ろしいのは”糖質の摂りすぎ”である

糖質はエネルギーの源で、体に必要不可欠な物質です。糖質と聞くと、もしかすると砂糖のことを思い浮かべる人も多いと思いますが、実はそれだけではなく、炭水化物と呼ばれる物は全て糖質です。例を挙げると、小麦やソバそしてタイトルにある「白米」までもが全て糖質です。

古代から、私たち人間を含める全ての動物は、生きていくためにエネルギーを必要とし、そのために血糖値を上げようと必死でした。そのために私たちの体には血糖値を上げるためのホルモン(アドレナリンやコルチゾールなど)がたくさんあります。逆に、血糖値を下げるためのホルモンは、たった1種類のインスリンというホルモンだけです。つまり私たち人間は「糖質の不足」にはある程度の耐性があるものの、「糖質の摂りすぎ」に関してはあまり慣れていないのです。

糖質を摂りすぎると私たち人体に大きな悪影響を及ぼします。心臓病などの生活習慣病、老化の進行、アレルギーやうつ病、ガン。これらは糖質を摂りすぎることによって起こりうる健康被害のたった一例に過ぎません。このように「糖質の摂り過ぎ」は、まさに”百害あって一理なし“でしょう。

(2)三大栄養素の誤解

ですが、糖質は三大栄養素である「糖質・脂質・タンパク質」の一つであり、やっぱり必要ではないかという疑問が浮かんできます。ですが、結論から言えば全く問題ありません。そもそも、三大栄養素とは決して三大”必要”栄養素ということではありません。特に糖質はこの中で最も必要でない栄養素なのです。その理由を順に解説していきます。

体のエネルギー源になるのは、大きく以下の三つです。
1. グルコース(糖が変化したもの)
2. ケトン体や脂肪酸(脂質から作られる)
3. アミノ酸(タンパク質から作られる)

そして、体の主要組織(赤血球、脳、骨格筋、心臓、腎臓、肝臓、腸管、脂肪組織)のうち、グルコースのみがエネルギー源になっているものは赤血球だけです。逆に言えば、赤血球以外の組織はグルコースがなくても全く問題なく機能できます。

ですが、赤血球には1日15グラムの糖が必要です。だから、やはり糖質は摂らなければならないのではないのか、という疑問が出てきます。実は、糖質を極端に減らしても、全く問題はありません。なぜなら、一切糖質を摂らなくても、赤血球に必要なくらいの糖は、筋肉と肝臓が作り出してくれるからです。これを「糖新生」と呼びます。以上の理由より、やはり糖質を自ら摂る必要はないと言えます。

(3)効果的な健康法

ただ闇雲に糖質制限だけをしても、健康への道は遠いです。大事なことは、「糖質制限をしっかりすること」は前提で、その上で「タンパク質を十分に摂ること」と「摂る脂質を選ぶこと」が重要になってきます。順番に詳しく解説していきましょう。

まず「タンパク質を十分に摂ること」について解説していきます。先ほど説明した通り、エネルギーの自給自足システムである糖新生は、筋肉と肝臓の連携プレーが欠かせません。そのためには、肝臓の健康はもちろんのこと、筋肉をつけることが重要です。

筋肉をつけるためには運動することも大事なのですが、肉や魚をしっかり食べて、筋肉の材料となるタンパク質を摂ることが前提でなければいけません。

次に、「摂る脂質を選ぶこと」について」解説していきます。タンパク質のもととなる肉や魚をとれば、必然的に動物性脂肪が入ってきます。飽和脂肪酸である肉のラード、不飽和脂肪酸である魚のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、いずれも積極的に摂りたい脂質です。

しかしながら、調理に使う脂質の中には、絶対に避けたい脂質もあります。その一番避けたいランキングナンバー1こそ、「トランス脂肪酸」です。トランス脂肪酸は化学的に作られた不自然な油であり、体内で代謝できません。そして、どんどん体内にたまっていきます。こうしてたまりにたまったトランス脂肪酸は、血管をつまりやすく心筋梗塞の原因になったり、アレルギーやガンの原因にもなったりします。このように一言で脂質と言っても、良し悪しがあるのでしっかりと”選ぶ”必要があるのです。

まとめ

このようにタイトルにある「白米」、つまり糖質を摂ることによる健康への悪影響についてと、どのような栄養素を摂るべきかについて解説してきました。まとめると、糖質は「制限」し、タンパク質は「しっかり摂る」、そして脂質はいい脂質を「選ぶ」ことが大切です。本書にはその詳細についてさらに詳しい説明が添えられていますので、気になった方は是非チェックしてみてください。

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