美しくなりたければ食べなさい　著者（姫野友美氏）要約

今回は「美しくなりたければ食べなさい」

著者「姫野　友美」さんの本の要約です。要約をさっと動画で見たい方は、約7分です。

文章で読みたい方は、こちら。目次でお好きなところからお読みいただけます。

著者は、これまで心療内科医として、さまざまな年代の女性たちの心と体の健康を見てきました。その著者が確信を持って言えることは、「女性の健康、美しさ、若さ、つまり人生は、食べ物、食べ方で決まる」ということです。

食事は誰でも毎日繰り返していることです。だからこそ、賢く、ハッピーに、簡単に、我慢せず、そして美しさも、ダイエットも、アンチエイジングも叶えてしまいましょう。

あなたがもっと魅力的に輝く女性になるための、とっておきの「秘密の方程式」をお伝えしていきます。

糖質オフで太らない女になる

「糖質過多」になると、「活性酸素の大量発生」になってしまいます。

「活性酸素」とは、血管や細胞をサビつかせて、老化や病気を招く原因になる物質です。私たちが活動すると、筋肉、脳など、あらゆる細胞が酸素を使いますが、その過程でこの「活性酸素」が発生します。

生きている限り、活性酸素の発生は避けられませんが、人間にはそれを消去するシステムが備わっています。

でも、それがスムーズに機能するのは、だいたい22歳までで、それ以降は次第に消去が不十分になり、「寝ても疲れがとれない」「風邪をひきやすい」「日焼けのあとでシミができる」といった症状となってあらわれてきます。

久しぶりに運動をしたら、2~3日後に筋肉痛が起きるというのも同じメカニズムです。

そして、「活性酸素」が大量に発生してしまう原因は、「食事の仕方」にもあります。

朝は時間がないので、コンビニで買った菓子パンと野菜ジュース、昼はデスクでおにぎりとサラダに、お茶。 夜はコンビニのお弁当か、鍋焼きうどん、焼きそば、パスタなどの麺類･･････実はこの食べ方、体をどんどんサビさせていくのです。

この食事パターンをよく見てみると、炭水化物がメインになっています。

つまり、「糖質」(炭水化物から食物繊維を抜いたもの)を多く食べています。

そんなこと言われたら何を食べれば良いのかわからなくなると思います。

特に甘いものはどうしても食べたくなりますよね。

そんな時は、ケーキ、チョコレートの代わりに、チーズ、ナッツ、小魚、無糖のヨーグルトを食べてみてください。それでもチョコレートが食べたい時には、カカオの含有量が高く、砂糖の量が抑えられた本格チョコレートか、シュガーレスや糖質ゼロの種類のものを少しだけ食べてみてください。

脂肪の燃えやすい体を手に入れる

肉や魚などの動物性タンパク質だけで必要な量を摂ると、食材が偏ってしまうので、

卵や乳製品など、ほかの動物性タンパク質や、豆腐や納豆などの植物性タンパク質も食べます。理想的には全タンパク質の3分の2は、動物性タンパク質で摂ることをお勧めします。理由は、動物性タンパク質の中に含まれる「硫黄」が、肌の保湿に重要なコンドロイチンの原料になったり、肝臓での重金属などの異物の解毒に活躍しているからです。解毒ができなければ、当然、細胞はダメージを受けて元気がなくなります。

タンパク質は栄養素として吸収されるときには、アミノ酸という最小単位まで分解されます。アミノ酸には 「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の二種類がありますが、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を食べると、細かく計算しなくても、この二つがバランスよく摂れます。

ただし、タンパク質がいっぱいの肉類と言っても、ハムやベーコンなどは、ほどほどにすべきです。これらの加工食品には製造過程で砂糖が使われているため、糖質過剰になるからです。ベーコンを焼いたときの焦げ目は脂だけでなく、ベーコンにまとわりついている砂糖が焦げたものです。これも糖化です。ちなみに糖質オフのベーコンは、少し焼いたくらいでは焦げ目がつきません。

また、ウインナーやナゲットなどの成形された食品は、どの部位の肉が使われているかわからず、さらに小麦粉や調味料などが混ざっているため、肉というよりは、やはり加工食品です。しかも、これらにはリン酸塩が含まれており、ミネラルの吸収を阻害するので、せっかく食べた栄養素を吸収しにくくなります。

加工食品はほどほどにして、できるだけ 「素材」を調理したものを食べるようにしましょう。ハンバーガーやホットドッグなども、たまに食べるくらいにしてください。（ジャンクフードを食べて「肉を食べた」 と思わないように）

また、「素材」から調理した食事を摂っていると、栄養バランスがとりやすくなります。たとえば豚肉に含まれるのはタンパク質だけではありません。

ビタミンB群やミネラルなど、いろいろな栄養素が含まれています。

加工肉ではなく素材で食べれば、これらの栄養素が一緒に摂れるので、体で使われる形に効率よく消化吸収されていくのです。

「食事は、なるべく手づくりしたものを」というのは栄養学からいっても理にかなっているのです。

女性の人生は鉄不足との戦いだった

鉄不足を補うためには、意識して肉や魚を食べましょう。

特に鉄分が多く含まれる牛肉やあさり、かつおやぶり、まぐろなどがお勧めです。

鉄と言えばレバー(特に、豚レバー)に豊富に含まれますが、 苦手な場合は他の食材から摂ることもできます。鉄分といっても、2種類あります。

ヘム鉄… 肉や魚などの動物性食品に含まれる

非ヘム鉄… 大豆製品やひじき、小松菜、プルーンなどの植物性食品に含まれる

なぜ、鉄分補給に、肉や魚を食べることをお勧めするかといえば、植物性の非ヘム鉄より、動物性のヘム鉄のほうが吸収されやすい性質があるためです。

ヘム鉄の吸収率は10~30%なのに対し、非ヘム鉄は5%以下のため、肉や魚のほうが効率よく鉄分を摂れるのです。

だからと言って、野菜を食べなくてよいわけではありません。野菜に含まれるビタミンCは鉄の吸収率を高める効果があるため、一緒に食べるほうが、より効率アップできます。

たとえば、肉や魚料理にレモンをしぼったり、たっぷりの野菜と一緒に調理したりすると、食べた鉄分の吸収率が高まります。さらに吸収率を高めるアイデアが、料理の味つけに酸味や辛味をプラスすることがポイントです。

お酢やスパイスの刺激は胃の粘膜を刺激して、胃酸の分泌を促してくれるので、より鉄分が吸収されやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

世間では、美しくなるためには、愛が必要だったり、お金が必要だったりとさまざま言われているかと思いますが、この本では基本に忠実に「食生活」に焦点が当てられておりました。著者の言うとおり、食事は誰もが毎日する行動であり、この部分をコツコツ改善することができれば、美しさを手に入れることができると思います。詳細の内容がさらに気になる方はぜひ、本書を手に取ってみてくださいね。