50歳すぎたら絶対にやせなさい！（白澤卓二氏）要約

今回は「50歳すぎたら絶対にやせなさい！」著者

白澤　卓二（しらさわ　たくじ）の本の要約です。さっと動画で見たい方はこちら、約７分半です。

文章で読みたい方は、こちら。目次でお好きなところからお読みいただけます。

「50歳すぎたら絶対にやせなさい！」　著者　白澤卓二氏

「50歳すぎたら絶対にやせなさい！」　著者　白澤卓二氏

長寿の秘訣は、痩せといっても過言ではありません。100歳まで生きている方で太っているのを見たことありますか。筆者の専門である長寿遺伝子の研究からも、長寿と痩せは密につながっていることが分かっています。また、サルやミジンコを用いた実験でさえ、摂取カロリーをおさえると、若々しく、長生きすると報告されています。

本書では、きついトレーニングや食事制限をお話するわけではありません。ちょっと食事内容を改善したり、今までは「運動」だと思っていなかった行動を運動として生かしたり、誰もが手軽にできる方法をご紹介します。これまで数々のダイエットや医学療法を試してみたけど続かなかった、という方は、ぜひ参考にしてください。

本書の要点
1．中年以降の老化と痩せるポイント
2．20歳のころと今の体重を比べてみよう
3．実年齢よりも肉体年齢を若くする食べ方10のルール
4．蓄積した脂肪は、超カンタン運動で減らそう

中年以降の老化と痩せるポイント

食べすぎの生活を送っているわけではなく、そこそこ体を動かしているのに太ってきたと実感している方も多いでしょう。50歳過ぎてちょっと太りだした状態は、糖尿病やがんのリスクを背負っています。さらに、若い人と同じダイエットをしても痩せにくいことから、「50歳を過ぎたら絶対に太ってはいけない」と、声を大にして伝えたいです。

　では、中年以降に無理なく痩せるためには、どうしたらいいのでしょうか。ポイントは「簡単に・無理なく・誰にでもできる」方法です。というのも、健康人生を取り戻すためには、痩せようという目標体重の5%減で充分だからです。「季節限定のスイーツを食べたい」「体を動かす元気がない」という日には、スイーツを食べても構いませんし、ウォーキングを休んでも問題ありません。その分、他の日に取り戻せばいいわけで、「1週間くらいの範囲でこれくらいやってみよう」というポジティブな気持ちを持っていただきたいのです。
　このやり方を推奨しているのは、なんといっても「リバウンドしない方法」だからです。リバウンドは、普段やっていなかったことの連続によって生じます。例えば、体重の5%以上を1ヶ月以内に落とすために、糖質をシャットダウンしたり、過酷なトレーニングを毎日したりといった方法です。基本的に、体重の増減が激しい方は、無理な減量や運動不足が原因にあります。運動なしに食べる量をいっきに減らしたり、炭水化物をまったく摂らなくなったりすると、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝は、体のエネルギーを使って、新たなエネルギーを生み出すために必要な力ですが、男女ともに10代で最も高く、年齢とともに徐々に低下していきます。すると、食べた物が消化されにくくなり、太りやすい体質へと変わってしまうのです。
　痩せは、見た目だけでなく生活の質も上げてくれます。減量に成功した方の感想では、「なんでも自分でできるようになった」という声が大半を占めています。例えば、座っている席から何かを取ったり、階段の上り下りや買い物の徒歩だったり、日常生活の行動が楽にこなせるようになるのです。無理なく、自然に痩せられるのであれば、こんな素敵な話はないですよね。

20歳のころと今の体重を比べてみよう

では早速、現在の体重を測ってみてください。20歳のころの体重から5キロ以上太っている場合は、健康長寿への危険信号です。体重の変化と健康を調べた統計データによると、20歳から体重が10キロ以上増えた人では、血圧が高くなりやすいことが示されました。また、10キロ以上増えた人と、数キロしか増えていない人とでは、心臓病、胆石、糖尿病のリスクが3倍も違うことも報告されています。よって、体重増は健康を大きく左右する要因の一つなのです。
　本書では、体重の5%を減らすことを目標に、食事改善や運動を取り入れることを推奨しています。というのも、体重5%程度を落としたあたりから、実際に検査値が良くなるからです。変化が見られる期間には個人差がありますが、3ヶ月経てば停滞期を過ぎて、誰でも痩せ体質を手に入れることができます。

実年齢よりも肉体年齢を若くする食べ方10のルール

　ここでは、100歳まで元気に生きるための食生活10個のルールをご紹介します。
① 食事を抜かない
　一般的に、食事をした後で体がほてる方は太りません。食べ物を消化するために、エネルギーが使われている、つまりカロリーが消費されているからです。一方、食事を一食でも抜くと、体は次の食事で栄養分などをため込もうとします。よって、1日3食を均等に摂り、ドカ食いをしないようにしましょう。
②腹七分目
　長寿遺伝子の研究では、カロリー制限という条件が必要なことも証明されています。
③ご飯やパンは最後に食べる
　血糖値を急激に上げないために、まず野菜や汁物といった副菜に手をつけましょう。
④朝食に「ネバネバ・メニュー」を取り入れる
　血糖値が急上昇しないために、納豆、オクラ、ヤマイモなど粘り気がある食材がおすすめです。
⑤薬と同じような効果をもつ野菜を食べる
　野菜には、ファイトケミカルが豊富に含まれています。例えば、ビタミンAは、活性酸素ができるのを防いで、動脈硬化や高脂血症のリスクを低減してくれます。
⑥魚はサケ、さば、イワシを中心に食べる
　サケに含まれるカロテノイドには、トマトのリコピンよりも強い抗酸化作用があると言われています。また、さばやイワシなどの青魚には、EPAやDHAが多いです。
⑦肉と魚は1日おきに摂る
　肉のタンパク質は、血中アルブミンの量を調整して、肝臓の機能を高めてくれます。
⑧油だけは安いものを使わない
　安い油は、低温で固まりやすく、心臓病や脳卒中の原因にもなります。
⑨毎日、乳製品を摂る
　牛乳を毎日200ミリリットル以上飲む人は、長生きしやすいというデータがあります。
⑩香辛料を活用する
　トウガラシやミョウガには、体を温めて脂肪を燃やす働きがあります。

蓄積した脂肪は、超カンタン運動で減らそう

最後に、忙しい人でも長続きできる最も簡単な運動をお伝えします。それは「歩くこと」です。たったそれだけ？と思われるかもしれませんが、ただ歩くのではなく、歩く歩数に意識を向けてください。最初から1万歩を目指すと、なかなか達成できずに諦めてしまいますが、まずは、現在の歩数からプラス1000歩、歩くようにしましょう。歩く時間を徐々に増やして、歩数が増えていけば、自然と痩せ体質へと変わっていきます。