料理研究家-関口絢子の体にいいレシピ

一晩で完成!作り置きで体にいい食材2つの掛け算レシピ!アレンジレシピと効果効能。

今回は身近な食材を使って健康食品を仕込んでいきます。
普段何気なく食べている食品を掛け算することで、サプリ級の健康効果が期待できます。
今回はその健康効果について詳しく解説するとともに、お料理へのアレンジ方法もご紹介していきます。
安心安全そして作っておくと便利なレシピです。

ニンニクのオイル漬け

ニンニクのオイル漬けを作ります。
これはニンニクと米油を掛け算した健康食品なのですが、ニンニクの健康効果として免疫力を高めて、ガン予防に効果的です。腸内環境を整える疲労回復、食欲増進、肝臓を強化して解毒力を高めるなど、さまざまな健康効果があるのですが、ニンニクはそのまま使うよりも、すりおろしたり、細かく刻んだりすることで、にんにく特有のアリシンという刺激成分を引き出すことができます。その効果を引き出してあげた後、そのままにしておくと気発して損失してしまうので封じ込める方法があります。
それが米油を使ってじっくりと加熱をしていくという方法なんですね。それによってアリシンがアホエンという物質に変わります。
ニンニクのオイル漬けの材料です。(にんにく大3玉、米油80ml、塩小さじ1/2
これは青森産のちょっと大ぶりのニンニクなんですが、3玉ですね。
塩と米油になります。皮をむいて、全部、細かくみじん切りにします。
量が多くて大変な時はフードプロセッサーなどを使っていただいても結構です。
にんにくですが、乾燥していると、皮は剝きにくいので、ボールにお水を張って、お水につけておくと剝きやすくなります。中心に芽がありますけれども、これは気になるようだったら、とってください。(芯をとっておくとゲップが出にくいそうです)


今回はフードプロセッサーを使っていきます。
ニンニクの皮をむきました。そして中の芯をとっておきました。細かく刻みます。
すっかり細くなりました。このまま、すぐ使うよりもここから10分放置するんです。
そうするとこの中に含まれるアリシンという成分は、どんどん引き出されてきます。
MAXになったところで加熱をして、封じ込めるというような工程になります。
ニンニクが10分たちましたので弱火で炒めていきます。
じっくりと、加熱をしていくんですけれども、お塩をふっておきます。
薬味として使うときも、薄く塩味がついていると、使い勝手が良いので、それだけの理由です。
今はオイルを抱えこんじゃっているので、全然、油が見えないのですが、加熱していくと油が見えてきます。
慌てずに、このままじっくりと加熱をしていきます。ちょうど、8分くらい炒めたところです。
(8~10分程度時間をかけて火を通します)
気発性のツンとする臭いから、美味しそうな感じの匂いに変わりました。
これが一つの目安になります。では油もだいぶ見えるようになってきましたね。
それでは火を止めます。(保存期間は冷蔵庫で2週間、冷凍で長期保存ができます。毎日大さじ1杯が目安です

乾物ヨーグルト

乾物ヨーグルトをご紹介します。
これはヨーグルトで乾物を戻すというものなのでえうが、今回は切り干し大根を使います。
この切り干し大根って食物繊維が非常に豊富なのですが、そこにヨーグルトを加えて戻してあげることで、ヨーグルトの乳酸菌と食物繊維の掛け算腸内環境を非常に良くしてくれる効果があります。便秘解消にも期待できます。
乾物ヨーグルトを作っていきます。切り干し大根を、今回使いますけれども、干ししいたけとか、ドライフルーツなんかを代用していただくこともできるんです。
これは、すごく面白い奥の深い世界なので、今度専門に動画を作りたいなと思っています。


切り干し大根とプレーンヨーグルトです。(切り干し大根50g、プレーンヨーグルト200g
切り干し大根は、さっと水洗いをしてをキュッと絞っておきます。
こんな感じです。お水で戻してしまうとこの戻し汁に全部栄養が流出してしまいますので、くれぐれも戻さずにサーッと洗って流したら、
キュッと絞るというぐらいで抑えてください。ヨーグルトで戻していきます。
この切り干し大根をですね、長さが長かったりすると、混ぜにくくなりますので、ザクザクと刻んでおきます。
あとはヨーグルトの中に入れて漬け込んでいきます。切り干し大根は大根を干しただけのものなんですけれども、干すことで栄養がギュッと凝縮されて、ビタミンB群も含まれていますし、カルシウムも、結構多く含まれていたりするのです。(干すことで、ビタミンB群が増え、カルシウムは生の大根の20倍だそうです)
切り干し大根の重さ×ヨーグルト4倍ぐらいの量ですね。しっかりと全体にヨーグルトがかぶっているような状態です。
これをキープして1時間ぐらいで戻ってしまうんですけれども、1晩ぐらいかけていただいてもいいと思います。
今回ボールでやっていますけれども、タッパーでやったりまたはジップロックのような保存袋で作ってしまう方法もあります。
これで冷蔵庫に入れておきます。1晩で戻しました。3~4日で食べきってください。

トマト麹

トマト麹を作ります。
トマトジュースと麹の掛け算になります。麹というと塩麹でおなじみだと思うんですけれども、発酵食品を作る時に作る麹菌が含まれますよね。その麹をトマトジュースを使って発酵させていくと、麹そのものの発酵食品としての有効成分+トマトのリコピンとかβカロテンがプラスされるので腸内環境を整えたり美肌効果なんかも期待できるんですね。
トマトジュースを使うことで、またまろやかな味わいも楽しめます。まず麹です。そしてお塩、トマトジュースになります。(麹200g、トマトジュース350㏄、塩60g
麹の方は、手でほぐします。もともとバラバラのタイプのものでしたら、そのままお使いください。
麹がバラバラになりました。清潔な保存容器に麹を入れます。お塩が入ります。
トマトジュースが入ります。(トマトの水煮や生トマトでも作れます)
このトマトジュースは普通のトマトジュースの中でもちょっと濃厚タイプです。(食塩無添加の濃厚タイプを使用)
なのでかなり濃いめでお塩も入ってないので、わりと甘くて飲みやすいタイプのマイルドなトマトジュースなんです。
塩と麹がよく混ざるように全体を混ぜていきます。
常温で10日から2週間くらいかけて発酵させます。毎日一度かき混ぜて大事に育てていきます。麹が柔らかくなったら完成です。
その後は冷蔵庫で保存していきます。麹が乾いてしまわないよう水分が減ってしまったらジュースか水を足してください。

酢玉ねぎのピクルス

酢玉ねぎのピクルスです。これは玉ねぎとお酢の掛け算になります。
タマネギもニンニク同様の効果が期待できるのですが、さらにそこにお酢を掛け算することで高血圧の予防、血糖値の急上昇を抑える、内臓脂肪を減らす、血流を良くする、腸内環境を改善する、そして疲労回復にも役立ちます。
玉葱、お酢、そしてはちみつになります。(玉ねぎ1個、酢50㏄、はちみつ大さじ1
こちらはお酢を使うことで、AGEという糖化物質ですね糖化産物を半分に減らす効果があります。
そしてビタミンB1の抗糖化作用っていうものを持続させる働きが玉ねぎのアリシンによって効果もありますので、糖化(細胞の老化)を気にされる方には特にオススメです。
タマネギは細く切れば切るほど、アリシンの働きが強くなりますので、細かめに刻んでいくといいと思います。
普通にみじん切りをしてください。
今回はジッパー付きの保存の袋で作ってみたいと思います。お酢が入ります。(お酢50cc)           

はちみつが入ります。(はちみつ大さじ1杯)甘味はお好みなのですが、あまり甘すぎないようにして、いろいろなお料理に使いやすい感じで、今回作っていきます。
お塩ですが、これは入れても入れなくても結構です。お好みです。
小さじ3分の1から2分の1ぐらいの量が入りました。全体を混ぜていきます。
保存袋で作ると、調味料の量も割と節約できて、結構ぴったり、ちょうどいい感じで仕上がりますので、空気を抜くようにして封をしめていただくとちょうどよく漬けあがると思います。(冷蔵庫で一晩漬けたら完成です。冷蔵庫で2週間保存できます)

手作り健康食品 活用法とアレンジレシピ

ニンニクのオイル漬けの使い方ですが、これはニンニク少し、足したいなぁというところに足していただければいいと思うんですけれども、ちょっと手軽にとれる方法として、納豆に混ぜ込んだりとか、お豆腐(冷ややっこ)の薬味にプラスしていただいても、とっても美味しいです。炒めているのであんまりニンニク臭さもないんですね。お塩少し必要だったら、パラパラと添えてあげるとパワフルなお豆腐になりますよね。とても疲労回復に役立つお豆腐メニューになります。
オイル漬けは、ほんとに活用範囲が広いですけれども、これをパンの上にのせて、ガーリックトーストの代わりみたいにしてたっぷりニンニクをのせて、トーストしていただくと、すごくおいしいのでぜひで試して頂きたいなと思います。

ちょうど一晩漬けておいた切り干し大根とヨーグルトです。
ヨーグルトの水分を切り干し大根がしっかり吸い込んでいるのでまわりのヨーグルトが、クリームチーズみたいに濃厚になってるんです。切り干し大根もしっとりとやらかくなっていますので、これだけで美味しくいただけるんです。
ヨーグルトの乳酸菌と切り干し大根の食物繊維の掛け算になるので、本当にこれ腸活には最高の食べ物になりますね。
それでは、この切り干し大根を活用したアレンジのレシピですけれども、サラダを作ってみたいと思います。

切り干し大根適当にとりました。(乾物ヨーグルトに野菜をプラス)
ここに刻んだ玉ねぎ、パプリカ入ります。この辺は、冷蔵庫にあるお野菜なんでもけっこうです。
軽く塩こしょうを振ってあげれば味付けの方それだけでも十分です。
意外とゆかりっていう赤じそのふりかけあるじゃないですか。かけていただくだけでも実はすごくおいしいんですね。
あとカレー粉を入れたりとか、結構アレンジの幅も数々ありますので、ぜひこのベースになる乾物ヨーグルトの味をみていただいたら
多分何にでも合うなぁと思われると思います。ヨーグルトで戻した切り干し大根をカレーの中に入れてしまうという、そういうアレンジもあるんです。


トマト麹の出来上がり目安は麹の芯がなく柔らかい状態になったら完成です。
こちらは、色はかなり赤っぽいんですけれども、使い方はいたって、もう塩麹と同じです。
塩分の代わりとして使っていただくと塩麹のまろやかさ、プラストマトの旨味や甘さなんかもプラスされています。
トマトに含まれるグルタミン酸という旨味成分も、プラスされていますので、塩麹よりもさらにリッチな感じの味わいです。
麹の力でお肉がすごく柔らかくなりますので、お肉料理なんかも特におすすめです。


酢玉ねぎのピクルスの方、一晩経ちました。
ちょうどこれで、お酢がしっかり馴染んで出来上がった状態なんですけれども、これですね。
ちょっとマヨネーズを加えてたっぷりの玉ねぎを入れた手作りタルタルなんていうのも、おすすめです。
フライものなんかにかけていただくと糖化を防ぐので、すごく体にもいいと思います。
そして豚肉ですね。豚肉のお料理なんかにも、このお酢玉ねぎをたっぷり添えていただくと豚肉に含まれるビタミンB 1をタマネギのアリシンと一緒に摂ることで疲労回復効果がもっともっと倍増します。
ビタミンB1の働き、より強まるんです。お肉類と合わせていただくような食べ方もおすすめです。

玉子サンドの中に混ぜ込んだり、ポン酢と合わせてつけダレにしたり、とかいろんな形で使っていただくことができます。
タマネギがシャキシャキしているので、歯ごたえもあってとても美味しいです。
今回は常備菜で体にいいことということで安心安全の健康食品をご紹介しました。
漬け込んでおくと1晩から食べられるような簡単なものが中心ですので、早速皆さん是非一緒に漬け込んでいきましょう。
冷蔵庫に健康的な調味料とか保存食が入っていると、ちょっとプラスしてあげたりするだけでも、体に少しでもいいことをする健康習慣がスタートできますよね。是非試してみてください。

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