今回は「医師がすすめる少食ライフ」
著者「石黒成治」の本の要約です。要約をさっと動画で見たい方は、約8分です。
文章で読みたい方は、こちら。目次でお好きなところからお読みいただけます。
「医師がすすめる「少食ライフ」」 著者 石黒成治氏
あなたが最近「年をとった」と感じたのはどんなときですか？
「若い頃にできた運動を久しぶりにやってみたけど体が動かなかった」
「肉を食べると胃もたれするようになってきた」
そう感じているという人も多いかもしれません。
でも、これらをただ単に「年をとった」で片付けてしまってはいけません。
なぜなら、現代人の多くは、「食べ過ぎ」によって実際の年齢よりも「老化」していることが多いからです。
そこで本書で勧めている健康法が、タイトルにもある「少食ライフ」です。
少食ライフを行うことで、長生きし健康を取り戻せるだけでなく、体の疲労感が消失したり頭が冴えたりと、いつまでも若々しくいることができます。
今回の要約では、その「少食ライフ」の魅力に迫っていきます。
本書の要点は以下の３つです。
1.長生きするためには「ファスティング」と継続的な「筋力トレーニング」が大事
2.間欠的ファスティングのすすめ
3.具体的な「少食ライフ」実践法
長生きするためには「ファスティング」と継続的な「筋力トレーニング」が大事
健康であるということは、すなわち健康寿命を伸ばすことでもあります。
では、科学的に「寿命を伸ばす」と証明されているものとは一体何なのでしょうか。
第一に挙げられるのが「カロリー制限」です。
カロリー制限は実験では一貫して寿命を伸ばすことが証明されています。
酵母の研究では寿命を３倍に、ネズミの実験では寿命を30~50%増加させると報告されています。
人間も疫学調査では長寿の人は食事が少ない傾向にあると示しており、それには長寿遺伝子である「サーチュイン」が大きく関わっていると考えられています。
サーチュイン遺伝子は不老長寿の遺伝子として2011年にNHKスペシャルなどで報道されたためご存知の方も多いと思いますが、遺伝子のダメージを修復したり、炎症を抑得たりする機能を発揮します。
つまり、サーチュイン遺伝子の活性化は、健康的な老化のためには欠かせないと考えられているのです。
では、サーチュイン遺伝子を活性化するためにはどうすればいいのか。
それが「カロリー制限」なのです。
巷ではサーチュイン遺伝子を活性化するためにNMN（ニコチンアミド・モノ・ヌクレオチド）などの高価なサプリメントが注目を集めていますが、実はサーチュイン遺伝子はカロリー制限をするだけで活性化するのです。
一方で、ただ長生きするだけではなく、年齢を重ねてもしっかりと動ける体を作るためには運動は欠かせません。
しかし、カロリーを制限すると筋肉量が落ちてしまうと心配する人もいるでしょう。
ここで効果的なのが、「ファスティング（断食）」です。
一日おきに制限なしと24時間何も食べないのを交互に繰り返しながら継続的な筋力トレーニングを行うと、カロリー制限をしながらも筋力維持ができることが知られています。
つまり「ファスティング」と継続的な「筋力トレーニング」を併用すれば、カロリー制限をしながら筋力を維持することは可能なのです。
間欠的ファスティングのすすめ
１つ目のポイントでは、健康寿命を伸ばすためには「ファスティング」をしてカロリー制限することが重要と述べましたが、その中でも特に「間欠的ファスティング（IF）」が重要だと本書では説明されています。
IFとは、一日の中の「食べない時間」に注目するファスティング方法です。
特にIFでは「8時間の食事時間と16時間の絶食時間」という方法で行われることが多いです。
8時間の食事時間と16時間の絶食時間を確保すると、心臓病や動脈硬化のリスクの低下や、体重の減少など、さまざまな健康効果があると実験で検証されています。
アメリカ、カナダの5万660人を平均7年間経過観察した研究では、食事回数と体重の変化の関係について検討されました。
その結果、１日の食事回数が1回の人、２回の人は体重が減少する傾向にあることが判明しました。
一方で、3回よりも食事回数が多い、すなわち3食+おやつを食べる人は年々体重が増加していくという結果も得られているのです。
さらに、間欠的ファスティングを行なって、食事をしていない時間を意識的に長くすることで、腸内環境の改善も期待されています。
こんなにもメリットだらけの間欠的ファスティングですが、
正直「16時間の絶食時間を作るのって、すごく難しそう…」と、感じる方もいるのではないでしょうか。
そこで最後のポイントでは、「間欠的ファスティング」を生活の中に組み込むための、具体的な「少食ライフ」実践法について解説していきます。
具体的な「少食ライフ」実践法
「間欠的ファスティング」を導入するために本書でお勧めされているのが、
①ボーンブロスファスティング→②クレッシェンドファスティング→③間欠的ファスティング
という順番でファスティングを行うことです。
まず①ボーンブロスファスティングから説明します。
ボーンブロスとは動物の骨からとったスープでありオススメは鶏ガラスープです。
コラーゲンやゼラチンのほか、グルタミンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。
ボーンブロスファスティングの間はボーンブロスの量に制限はありません。
好きな時に好きなだけ飲んで良いのです。
同じ味ばかりでは飽きてしまうので、黒胡椒、ターメリック、りんご酢などを入れて味を変えながら飲みます。
最初の二日間はボーンブロスのみ、あとは水、お茶、ハーブティーでしのぎます。
この間、カフェインは摂取しません。
３日目からはココナッツオイル、グラスフェッドギー（牧草牛の乳から作ったバターの乳脂肪）を入れたコーヒーを朝一杯摂取します。
３日間は完全に固形物は接種せず、4日目の昼は野菜中心のスムージー、夜は野菜サラダ中心の軽食をとって終了します。
最初の３日間はビタミン、ミネラルの不足を防ぐためにビタミン剤のサプリメントを服用する方が良いでしょう。
次は②クレッシェンドファスティングです。
4日間のボーンブロスファスティングが終了した後は、間欠的ファスティングの習慣化を身につけていきます。
それと同時に運動も開始します。
とはいえいきなり16時間の絶食時間を作るのは難しいでしょうから、段階的にファスティングの時間を伸ばしていくクレッシェンドファスティングがお勧めです。
まず、1~2週目は12時間の間欠的ファスティングを基本とします。
12時間に慣れたら、徐々に14時間、16時間と延長していきます。
３週目は14時間を基本にして、週２日くらいを16時間絶食としていきます。
4週目には週３日以上を16時間として、可能なら20時間絶食にチャレンジします。
このようにして段階的に絶食時間を伸ばしていくことで、自然に目標の16時間に到達することができるのです！
16時間の間欠的ファスティングができるようになってくると、一番変化を感じるのが日中のクオリティの上昇です。
眠気がなくなり、仕事や作業できる時間が増えるのです。
これをさらに長期にわたって続けていくことで、老化を知らないいつまでも若々しく健康的な生活を手に入れることができるはずです。
ぜひ、あなたも間欠的ファスティングの「少食ライフ」を楽しんでください！
まとめ
今回は石黒成治著「医師がすすめる少食ライフ」を解説しました。
最初は「ファスティングなんて難しそう！」と感じた方でも、「これならできるかも」と少食ライフを実践する気になれたのではないでしょうか。
今回解説しました通り、カロリー制限をしながら筋力を維持するには「ファスティング」と継続的な「筋力トレーニング」の併用が有効です。
そして本書では①ボーンブロスファスティング→②クレッシェンドファスティング→③間欠的ファスティングという順番でファスティングを行うことが推奨されています。
ぜひあなたもこの「少食ライフ」を実践してみてください！
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